腰椎间盘突出症是指腰椎间盘因退变、损伤或其他因素导致髓核突出，压迫周围神经根或脊髓，从而引发腰部疼痛、下肢麻木、放射痛等症状的一种常见疾病。它多发于30至50岁人群，尤其是体力劳动者和长期伏案工作者。随着生活方式的改变，该病的发病率逐渐上升，且呈现出年轻化趋势。
《福建卫生报》刊发我院康复医学科副主任 连碧琼医生的署名文章，文章通过训练、护理、饮食等方面给予患者科学的指导，以期帮助患者早日恢复健康。
腰椎间盘突出症的康复，不仅需要医院的专业治疗，居家康复同样重要。合理的居家康复可以帮助缓解症状、增强腰部肌肉力量、预防病情复发，从而提高生活质量。
康复训练是居家康复的核心内容，主要包括以下几种：
1、核心稳定性训练
核心肌群的强壮可以有效支撑脊柱，减轻腰椎间盘的负担。常见的训练方法包括：
? 平板支撑：保持身体呈一条直线，用前臂和脚尖支撑身体，每次保持30秒至1分钟，每天3-4组。
? 桥式运动：仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地面上，缓慢抬起臀部，保持10秒后放下，重复15次。
? 小燕飞：俯卧，双手双脚同时向上抬起，保持5-10秒后放松，每天3-4组。
? 柔韧性训练：拉伸腰部和腿部肌肉，有助于缓解疼痛和僵硬。例如：? 腰部扭转：坐在椅子上，双手放在腰部，缓慢向一侧扭转，保持15秒后换另一侧。? 猫牛式：四肢着地，缓慢进行脊柱的前后弯曲，放松背部肌肉。
? 有氧运动：低冲击的有氧运动可以改善全身血液循环，减轻腰椎负担。推荐的运动包括散步、游泳和骑自行车。注意避免剧烈运动，如跑步和负重训练。
2、日常护理
? 保持正确姿势：无论是站立、坐着还是行走，都应保持脊柱的自然曲度；避免长时间弯腰或久坐，每隔45分钟起身活动一次。
? 坐姿：选择有良好支撑的椅子，背部贴合椅背，双脚平放在地面。
? 睡姿：建议使用硬板床或在床垫下加一层薄褥，以保持脊柱的自然曲度。
? 避免不良习惯：避免半躺或半卧姿势，这会增加腰椎负担。? 避免穿高跟鞋或无跟鞋，建议选择有2厘米鞋跟的鞋子。? 避免长时间驾驶或久坐，定期伸展腰部。
? 饮食与体重管理：控制体重可以减轻腰椎的负担。建议摄入富含钙、维生素D和蛋白质的食物，如奶制品、鱼类和豆类。避免高脂肪、高糖分食物，保持均衡饮食。
3、物理治疗
? 热敷与冷敷： 热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张；冷敷则有助于减轻肿胀和疼痛。? 热敷：使用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次20-30分钟，每天2-3次。? 冷敷：在急性期使用冰袋敷在疼痛部位，每次15-20分钟。
? 牵引治疗： 通过机械或手动牵引减轻椎间盘压力，缓解神经压迫；可在专业医生指导下进行。
4、心理支持
腰椎间盘突出症常伴随焦虑和抑郁情绪，保持积极心态对康复至关重要，可以通过以下方式缓解心理压力：
? 冥想与呼吸训练：每天进行10-15分钟的冥想，通过深呼吸放松身心。
? 保持良好社交：与家人和朋友交流，避免孤独感。
5、注意事项
? 避免剧烈运动：避免弯腰、旋转和重物提起等动作，以免加重病情。
? 定期复查：按医生要求定期复查，及时调整治疗方案。
? 保暖：寒冷刺激可能加重疼痛，尤其是在潮湿环境中。活动时可佩戴腰围，提供支撑和保护。
腰椎间盘突出症虽然是一种慢性疾病，但通过科学的居家康复训练和护理，可以有效缓解症状，增强腰部肌肉力量，预防病情复发。希望每一位患者都能掌握正确的康复方法，积极面对疾病，享受健康的生活。
如有疑问或症状加重，请及时就医，联系电话：0591-63510080
【医生简介】
连碧琼，主治医师、医学硕士
福建三博福能脑科医院康复科副主任，中国康复医学会 颈椎病专业委员会委员；福建康复医学会脊柱疾病康复委员会常委委员。
门诊时间：周二下午、周四上午